Establezca dentro de su jornada  diaria y en la semana un momento  para realizar ejercicio: Evite la excusa de no ejercitarse por falta de tiempo. Según sus actividades caseras, laborales y académicas, determine un horario en el día para hacer ejercicio. Inclúyalo en la agenda o recordatorios. Si con frecuencia no practica ejercicio, escoja dos o tres  franjas de 10 a 15 minutos al día y aumente gradualmente hasta completar 30 minutos de ejercicio sin interrupción una vez diaria.

Explore los recursos disponibles para hacer ejercicio en casa: Revise con qué elementos cuenta para realizar ejercicios, tales como pasillos, escaleras, patio, terraza, muebles, bandas elásticas, balones, sillas, bolsas de detergente, botellas con agua, lazos, entre otros. Seleccione entre los espacios aquellos con mayor ventilación para que se sienta cómodo y pueda ejecutar su actividad física con un máximo desplazamiento haciendo las rutinas que más le agraden.

Defina los ejercicios que más le gustan  y aquellos que repetirá durante la semana: Si no práctica actividad física regularmente, revise  sesiones virtuales de ejercicio físico orientadas por profesionales  que sean de bajo impacto como Yoga, Pilates, Entrenamiento Funcional, etc. Si su objetivo es mejorar su condición física, escoja actividades de mayor intensidad  enfocadas al desarrollo de la cualidad física de su interés. Consulte la oferta que ofrece la Dirección de Bienestar –Área de Deportes, el Programa de Bienestar Docente y Administrativo, u otras redes sociales.

Busque aliados entre sus familiares que quieran hacer ejercicio: Escojan juntos las sesiones a desarrollar e incluyan juegos recreativos ya aprendidos, tales como la Golosa, Sígame el paso, coreografías, entre otros. Este tipo de juegos les exige moverse mientras se divierten, aspecto fundamental para hacer efectiva la dinámica de hacer actividad física. Fijen metas para todos los participantes con el objetivo de cumplir con los ejercicios.  También puede conectarse virtualmente con compañeros de trabajo o amigos que en tiempo real tengan acceso a las sesiones que usted desarrolla. Felicítense por cada día cumplido.

Evite estar sentado por más de dos horas: Durante el desarrollo de su jornada laboral,  académica o tiempo de ocio, cada dos horas, dedique 10 a 15 minutos para realizar ejercicios cortos de  movilidad articular desde la cabeza a los pies. Realice desplazamientos de 2 a 3 minutos o marcha en el puesto,  haga ejercicios sostenidos para mejorar fuerza en donde percibe cansancio  y estiramiento en las zonas de mayor tensión o dolor.

Escuche su cuerpo: El esfuerzo durante  el ejercicio debe permitirle respirar cómodamente mientras se mueve y mantiene una conversación. No exceda sus posibilidades. Utilice ropa cómoda, espacios seguros,  superficies estables, recuerde calentar al inicio y estirar al final de cada sesión. Hidrátese. Evite realizar ejercicio si tiene tos, fiebre o dificultad para respirar.

Basado en: Información remitida por el área de Actividad Física y Deporte de Bienestar Universitario, UNAL, sede Bogotá. Profesional Nidia Bayona, Líder del Programa de Acondicionamiento Físico e Instrucción Deportiva.