1. Tenga en cuenta el ambiente en el que está trabajando o estudiando:

· Es indispensable garantizar buena luz, ya sea natural o artificial, esto permite ejecutar bien las tareas en el computador y no tener que acudir a ajustes posturales para poder ver lo que está en la pantalla.

· Ubíquese de manera lateral a la ventana para que los rayos del sol no lleguen directamente a sus ojos.

· Verifique si la luz con la que está trabajando o estudiando es artificial, lo más importante es identificar si la luminaria es de la potencia indicada, eso lo va a saber  si a una distancia de 75 cm de la pantalla ve claramente.  Otro factor fundamental, es si la luminaria y las lámparas están limpias, ya que generalmente se cubren con polvo disminuyendo la emisión de la luz.

 Tenga en cuenta los elementos de estudio o trabajo y la higiene postural que está utilizando:

·Seleccione la silla que considere más cómoda de la casa que permita que los glúteos y la totalidad de los muslos estén sobre la misma. Si al sentarse siente que no tiene apoyo lumbar se puede usar un pequeño cojín que le brinde este apoyo. Asegúrese de tener la espalda recta y apoyada en el espaldar y de todo el tiempo evaluar su postura preguntándose:  ¿Qué tan bien estoy sentado?

·Cerciórese que la altura de la silla debe ser la indicada para que al poner los antebrazos sobre la mesa, se realice un poco más de 90 grados de flexión de codo y ligera flexión de hombro.

·Trate de usar computador con monitor, teclado y mouse.  Esto permite que el monitor pueda ajustarse a la altura de los ojos, lo ideal es que la línea imaginaria entre los ojos y la pantalla coincida con el tercio superior de la misma. Si tiene portátil, es mejor usar teclado y mouse externo y elevar el portátil de tal forma que la pantalla este al mismo nivel establecido anteriormente.

· Use el teclado siempre a 10 cms mínimo del borde de la mesa o escritorio para apoyar los antebrazos. Según la evidencia científica este es un parámetro fundamental, para evitar fatiga o dolor cervical. El mouse se ubica al lado del teclado y alineado con el mismo, es fundamental evitar la flexión, extensión o desviaciones repetitivas de muñecas.

· Manténgase hidratado, es fundamental para las funciones cerebrales por lo tanto tomar agua durante el día es una muy buena opción. Siga las recomendaciones nutricionales para mantener la energía adecuada y no excederse comiendo en casa.

Realice pausas para permitir descanso de los tejidos:

· Máximo cada 2 horas, si el trabajo es en portátil lo ideal es hacer la pausa cada 30 minutos, durante cinco minutos.   Levántese de la silla, de unos cuantos pasos y  al estar de pie, realice  movimientos con la cabeza arriba y abajo y girándola hacia los lados de forma lenta y controlada por 10 repeticiones.  

· Realice estiramientos : Solo se realizan si usted ejecutó pausas activas, mantenga cada postura de estiramientos por  15 segundos  aproximadamente.

· Recuerde que las pausas no remplazan la actividad física, así que es recomendable que saque un  tiempo para hacer actividades de mayor duración que impliquen más grupos musculares como bailar en familia aprovechando la cuarentena.

Elaborado por:

Área de salud – Dirección de Bienestar Universitario, sede Bogotá. 

Laboratorio de Movimiento Corporal Humano- Facultad de Medicina