Cumpla el horario de sueño: Distribuya el día, de manera que programe mínimo 5 y máximo 9 horas de sueño, trate de levantarse y acostarte a la misma hora y los fines de semana no haga más de 1 hora de pereza en la cama.

Ejercítese todos los días: Escoja la hora que le quede más conveniente, preferiblemente en la mañana, realice ejercicio aeróbico, ideal que sea al aire libre y evite hacer ejercicio antes de dormir.

No se acueste ni con hambre, ni muy lleno(a): Es importante que pasen alrededor de tres horas entre la última comida y el acostarse. Evite estimulantes como el café, bebidas negras y cigarrillo. Disminuya el  consumo de alcohol, pues al principio le dará somnolencia, pero perturbará la profundización del sueño.

Trate de no “reponer” el sueño perdido:  Si trasnochó y siente que el sueño le gana, se recomienda, hacer una siesta  corta de 30 minutos durante el día, pues si es más larga puede  perturbar la  conciliación del sueño en la noche.

Mantenga un ambiente adecuado en su habitación: Tener un entorno adecuado es muy importante. Su cuarto debe permanecer en una temperatura fresca, ni muy fría ni muy caliente. Debe estar lo más oscura posible, en silencio, sin pantallas o aparatos electrónicos que lo distraigan y le obstaculicen el sueño. La cama es para dormir, evite llevar comida al lecho y acostarse a ver el celular o papeles para resolver. Incluso ver televisión o leer un libro puede afectar la conciliación del sueño.

Lleve un diario: Anote lo que vivió en el día, lo que comió, lo que le generó preocupación.  Todos estos datos le pueden ayudar a identificar un desencadenante de insomnio. Si no pudo dormir escriba qué intentó hacer, a qué hora, cómo se sintió al despertar, todo esto le servirá para darse cuenta si está siguiendo las recomendaciones.

Evite pensar en lo que le preocupa: Trate de no pensar en los problemas precisamente cuando  va a querer ir a descansar. Piense que en la noche no resolverá nada, es mejor que despeje esos pensamientos y los deje para la mañana siguiente.

Establezca una rutina de sueño: Por lo menos una media hora antes de dormir, intente apagar el celular, lavarse los dientes, ponerse la pijama, leer un libro y cuando ya quiera ir a dormir apague las luces. Cuando ya ha hecho todo esto, usted mismo le está indicando a su cerebro para que éste se desconecte.

Intente algunas actividades para lograr conciliar el sueño: Tome un baño con agua tibia en las noches. Escuche música relajante con aromas naturales de cítricos o hiervas aromáticas. Aplique técnicas de relajación para los músculos y haga estiramientos suaves. Realice respiraciones profundas, beba té o leche tibia.

Basado en:

Barnard Antonio Bello Cáceres

Médico general

División de salud – Universidad Nacional de Colombia

Basado en:

MINISTERIO ESPAÑOL DE SANIDAD, POLÍTICA SOCIAL E IGUALDAD Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos del Sueño en la Infancia y Adolescencia en Atención Primaria 2011.

Mayo Foundation for Medical Education and Research, Sleep: The foundation for healthy habits.

Álvaro J. Ruiz Morales, Prevalence of sleep complaints in Colombia at different altitudes, May 2016 Sleep Science.