Escudo de la República de Colombia Escudo de la República de Colombia
Logo de sección Con Acento

Con Acento

Logo de sección Entre Líneas

Entre Líneas

Logo de sección En Proyecto

En Proyecto

Logo de sección Campus Amable

Campus Amable

Logo de sección Para Estar Bien

Para Estar Bien

Está en: Inicio/ En Plural/ Recomendaciones de estiramientos al inicio y final de una rutina deportiva

Recomendaciones de estiramientos al inicio y final de una rutina deportiva

05 de noviembre de 2021

Realizar prácticas deportivas requiere de disciplina, constancia y cuidados. El líder del Programa de Acondicionamiento Físico Dirigido, de la División de Actividad Física y Deporte, Javier Andrés Anzola indicó: “El ejercicio físico tiene grandes beneficios para la salud y permite avanzar en la búsqueda de objetivos y retos gracias a los efectos en las diferentes cualidades físicas y habilidades de movimiento como el balance corporal, el equilibrio, la velocidad y la agilidad. El desarrollo de la condición física, incluye la flexibilidad como un componente fundamental del movimiento y es transversal al mejoramiento de la resistencia y la fuerza muscular; así como la resistencia cardiorrespiratoria. Cada articulación del cuerpo contiene una amplitud de movimiento que se integra mediante el sistema muscular y las fibras de tejido conectivo que forman la fascia, la cual es muy importante para controlar los movimientos. En la medida que se entrene la flexibilidad, se mejora la posibilidad de explorar diferentes maneras de movimiento y aprender un ejercicio o gesto deportivo”. Para lograr todo lo anterior y obtener mejoras en la salud, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones que sugieren desde el Programa de Acondicionamiento Físico.

Para lograr esto y obtener mejoras en la salud siga los siguientes consejos:

1

La flexibilidad puede mejorarse mediante la aplicación de estiramientos dentro de todas las sesiones de ejercicio físico en las fases de calentamiento y etapa final de una sesión. Sin embargo, en su programación semanal de acondicionamiento físico, dedique dos sesiones como mínimo para desarrollar la flexibilidad como objetivo principal en la fase central de las sesiones.

2

Tenga  en cuenta que los estiramientos no solo tienen efecto en los músculos, sino  también en ligamentos, cápsulas articulares, fascias, vasos sanguíneos y nervios periféricos. Por lo tanto, su efecto también se evidencia en otros sistemas orgánicos.

3

Establezca tres fases para el desarrollo de una sesión: calentamiento, fase central y etapa final. La aplicación de estiramientos en cada una es diferente:

En la fase de calentamiento, los estiramientos son de corta duración y rangos articulares funcionales.

En la etapa central, los estiramientos estarán enfocados a explorar movimientos articulares amplios y máximos, sostenidos en el tiempo y pueden ser específicos para ciertos grupos musculares.

En la fase final, los estiramientos deben ser sostenidos en el tiempo, pero en rangos submáximos. Los estiramientos en esta etapa tienen un efecto regulador del sistema nervioso autónomo que facilita la recuperación del organismo después de realizada la sesión.

4

En la fase inicial de calentamiento haga lo siguiente en tres momentos:

El primero, haga estiramientos  generales como si se quisiera desperezar. Fluye con diferentes posturas y movimientos, donde sienta tensión muscular prolongue un poco más y respire. Luego realice movimientos articulares generales, rítmicos y enérgicos durante 5minutos.

En un segundo momento, haga  un calentamiento para activar sus sistemas. Incluye ejercicios generales con coordinación que aumenten la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, así su metabolismo se activa. Incluye también ejercicios de balance para mejorar la estabilidad (planchas frontales y laterales, media sentadilla y zancadas no profundas). Hágalo por 10minutos.

 

En tercer momento, haga un circuito de estiramientos generales de 8 a 10 segundos sin que sea máxima la elongación. Enfóquese en las articulaciones que más va a usar para la fase central y dedíqueles este momento. Haga pausas y perciba las zonas de tensión en el cuerpo que quiera estirar. Puede tomar de 3 a 5 minutos.

5

Cuando quiera enfocarse en mejorar la flexibilidad, elija la fase central de su sesión para esto. Primero seleccione un circuito de estiramientos generales y en seguida  uno de estiramientos específicos. Repita el circuito dedicando a cada estiramiento entre 30 a 60 segundos cada uno al iniciar. Luego comience con calma, coordine la respiración inspirando profundo y soltando lentamente el aire mientras que estira. Cuando sienta que se está elongando el músculo, respire pausado y rítmico en los primeros 10 segundos y elongue un poco más para sostener la postura hasta los 30 segundos o más si  es posible. No debe doler, debe sentir cómo se va relajando y puede percibir que puede elongar un poco más sin esfuerzo mientras sostiene cada postura.

6

Para la fase final, los estiramientos no deben ser máximos, perciba hasta dónde puede elongar sin esfuerzo o sin dolor, ésta es la clave. Puede estar fatigado, así que busque estiramientos que pueda hacer sin que pierda el equilibrio. Lo mejor es realizarlos en el piso sobre una colchoneta. Elija un circuito de estiramientos generales y otros específicos de los músculos que más usa en la fase central. Tome de 20 a 30 segundos por estiramiento y repítelo de 2 a 3 veces. Sienta la relajación y coordine con la respiración. Perciba cómo cambia la tensión muscular.

7

Tenga presente que las posturas inadecuadas, los comportamientos sedentarios y la repetición de una única manera al moverse, es la causa por la cual más se pierde la flexibilidad. Por eso, debe entrenarla constantemente. Incluya éstas recomendaciones en la vida cotidiana con ejercicio físico y le  permitirá ser activo y saludable.

8

Basado en: Programa de Acondicionamiento Físico Dirigido

COMPARTIR
COMPARTIR