La flexibilidad puede mejorarse mediante la aplicación de estiramientos dentro de todas las sesiones de ejercicio físico en las fases de calentamiento y etapa final de una sesión. Sin embargo, en su programación semanal de acondicionamiento físico, dedique dos sesiones como mínimo para desarrollar la flexibilidad como objetivo principal en la fase central de las sesiones.

Tenga  en cuenta que los estiramientos no solo tienen efecto en los músculos, sino  también en ligamentos, cápsulas articulares, fascias, vasos sanguíneos y nervios periféricos. Por lo tanto, su efecto también se evidencia en otros sistemas orgánicos.

Establezca tres fases para el desarrollo de una sesión: calentamiento, fase central y etapa final. La aplicación de estiramientos en cada una es diferente:

En la fase de calentamiento, los estiramientos son de corta duración y rangos articulares funcionales.

En la etapa central, los estiramientos estarán enfocados a explorar movimientos articulares amplios y máximos, sostenidos en el tiempo y pueden ser específicos para ciertos grupos musculares.

En la fase final, los estiramientos deben ser sostenidos en el tiempo, pero en rangos submáximos. Los estiramientos en esta etapa tienen un efecto regulador del sistema nervioso autónomo que facilita la recuperación del organismo después de realizada la sesión.

En la fase inicial de calentamiento haga lo siguiente en tres momentos:

El primero, haga estiramientos  generales como si se quisiera desperezar. Fluye con diferentes posturas y movimientos, donde sienta tensión muscular prolongue un poco más y respire. Luego realice movimientos articulares generales, rítmicos y enérgicos durante 5minutos.

En un segundo momento, haga  un calentamiento para activar sus sistemas. Incluye ejercicios generales con coordinación que aumenten la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, así su metabolismo se activa. Incluye también ejercicios de balance para mejorar la estabilidad (planchas frontales y laterales, media sentadilla y zancadas no profundas). Hágalo por 10minutos.

En tercer momento, haga un circuito de estiramientos generales de 8 a 10 segundos sin que sea máxima la elongación. Enfóquese en las articulaciones que más va a usar para la fase central y dedíqueles este momento. Haga pausas y perciba las zonas de tensión en el cuerpo que quiera estirar. Puede tomar de 3 a 5 minutos.

Cuando quiera enfocarse en mejorar la flexibilidad, elija la fase central de su sesión para esto. Primero seleccione un circuito de estiramientos generales y en seguida  uno de estiramientos específicos. Repita el circuito dedicando a cada estiramiento entre 30 a 60 segundos cada uno al iniciar. Luego comience con calma, coordine la respiración inspirando profundo y soltando lentamente el aire mientras que estira. Cuando sienta que se está elongando el músculo, respire pausado y rítmico en los primeros 10 segundos y elongue un poco más para sostener la postura hasta los 30 segundos o más si  es posible. No debe doler, debe sentir cómo se va relajando y puede percibir que puede elongar un poco más sin esfuerzo mientras sostiene cada postura.

Para la fase final, los estiramientos no deben ser máximos, perciba hasta dónde puede elongar sin esfuerzo o sin dolor, ésta es la clave. Puede estar fatigado, así que busque estiramientos que pueda hacer sin que pierda el equilibrio. Lo mejor es realizarlos en el piso sobre una colchoneta. Elija un circuito de estiramientos generales y otros específicos de los músculos que más usa en la fase central. Tome de 20 a 30 segundos por estiramiento y repítelo de 2 a 3 veces. Sienta la relajación y coordine con la respiración. Perciba cómo cambia la tensión muscular.

Tenga presente que las posturas inadecuadas, los comportamientos sedentarios y la repetición de una única manera al moverse, es la causa por la cual más se pierde la flexibilidad. Por eso, debe entrenarla constantemente. Incluya éstas recomendaciones en la vida cotidiana con ejercicio físico y le  permitirá ser activo y saludable.

Basado en: Programa de Acondicionamiento Físico Dirigido